Podstawowe ćwiczenia na jędrne pośladki to oczywiście….
HIP THRUST lub jak kto woli unoszenie bioder w oparciu o ławkę
Unoszenie bioder jest podstawowym ćwiczeniem angażującym mięśnie pośladkowe, a w szczególności mięsień pośladkowy wielki. To właśnie ten mięsień odpowiada za wygląd pośladków a unoszenie bioder to podstawowy ruch w ćwiczenia na jędrne pośladki.
Mięsień pośladkowy wielki jest najbardziej powierzchownie położonym mięśniem pośladkowym dlatego też praca nad nim przynosi najlepsze rezultaty wizualne, sylwetkowe. Jego główną funkcją jest wyprost w stawie biodrowym. Musimy jednak pamiętać, że anatomicznie w stawie biodrowym występuje około 15 stopni wyprostu i to w takim zakresie powinniśmy pracować. Próba podążania za zasadą „pracuj w maksymalnym zakresie ruchu” jest niestety często błędnie interpretowana jak „tyle ile się da”. Wiąże się to z tym, że osoby zaczynają pogłębiać ruch poprzez kompensacje w sąsiednich rejonach ciała co może prowadzić do kontuzji i wad postawy.
W przypadku unoszenia bioder takim częstym błędem jest przeprost kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i próba uniesienia bioder powyżej linii klatki piersiowej. Prowadzi to do przeciążania prostownika grzbietu i wbrew pozorom zmniejszania zaangażowania pracy mięśni pośladkowych zamiast zwiększania skuteczności tego ćwiczenia.
Na co zwracać uwagę wykonując ćwiczenia na jędrne pośladki?
Podczas wykonywania tego ćwiczenia jeśli waszym celem są jędrne pośladki lub po prostu silne mięśnie pośladkowe, które poza walorami wizualnymi są niebywale ważne w stabilizacji kręgosłupa, musicie pamiętać aby ruch zachodził tylko i wyłącznie w stawie biodrowym. Starajcie się nie zmieniać ustawienia kręgosłupa przez cały ruch i pilnujcie utrzymanych naturalnych krzywizn kręgosłupa.
Jeśli zależy Ci na walorach wizualnych pamiętaj aby pracować nad nim zarówno dużym obciążeniem w zakresie powtórzeń 6-10 jak i mniejszym w dużej ilości powtórzeń nawet do 20. Dzięki temu opracujesz mięsień pośladkowy wielki zarówno w jego górnej jak i dolnej części.
Potrzebujesz wsparcia w ustaleniu planu treningowego? Sprawdź moją ofertę lub napisz do mnie na Facebook.